クイーンズスリムHMBとおすすめのトレーニングメニューで美ボディになろう!

  • 美しいスタイルが欲しい
  • より短期間で効果を出したい

という悩みを抱えているのなら、クイーンズスリムHMBを飲むことも大切ですが、正しい効果的なトレーニングも重要です。

ということで今回は「おすすめのトレーニング方法」を部位別で紹介していきます。

  • 効果的なトレーニングが知りたい!
  • おすすめのトレーニングは?
  • ここを鍛えたいけど何をすればいい?

という疑問をお持ちの方はぜひご参考にしてみてください。

クイーンズスリムHMBでトレーニングの効果を高める!

「アーッッ!!」という雄叫びをあげながら、キツいトレーニングを行なっているのにも関わらず、全く実感が湧かない。

こんな悩みを抱えている方って意外と多いのではないでしょうか。

筋肉発達メカニズムを知って入ればお分りになるかと思いますが、私たち人間の筋肉は、

  1. 筋肉に負荷をかける
  2. 筋肉の筋繊維が破壊
  3. 破壊された筋繊維にタンパク質が供給される
  4. 筋繊維が回復する
  5. 筋肉が発達する

という5つの過程を経て強化され、「筋繊維が破壊 → 筋繊維が回復」を繰り返すことで徐々にムキムキにになっていきます。

しかし、タンパク質が足りない・筋繊維が回復するまでに時間がかかるといった状態になってしまうと、筋肉が付きづらくなってしまうのです。おそらく実感できない人は上のような状態になっているのではないでしょうか。

これを改善するためには、

  1. タンパク質を補給すること(食事調整やプロテイン)
  2. 筋肉の発達スピードをUPさせること(HMBサプリ)

が必要になります。

ただ、プロテインはカロリーがやや高めなので、かなりハードなトレーニングを行なっていないと逆に太ってしまうといったデメリットも持ち合わせています。

そのため、

  • スレンダーな美ボディを目指している
  • 脂肪を抑えて筋肉をつけたい
  • 短期間でカラダを変えたい

といった人らはプロテインよりHMBサプリを使用しましょう!

重い腰をあげてトレーニングしているのですから、その努力を最大限発揮させなくては勿体無いですよ。

 

HMBサプリはクイーンズスリムHMBがおすすめ

クイーンズスリムHMB

「トレーニング × HMBサプリ」

この組み合わせが一番短期間で肉体を変えられるわけですが、HMBサプリと一口にいっても数がたくさんあり、決めるに決めきれないことでしょう。

そんな方はぜひ「クイーンズスリムHMB」をご使用くださいませ!

クイーンズスリムHMBは、モデル・ブロガー・タレント・フィットネス大会優勝…と今大活躍中のゆんころ(小原優花)さんがプロデュースしている女性向けのHMBサプリです。

このクイーンズスリムHMBを飲み、尚且つ正しいトレーニングを行えば、数ヶ月後には確実に引き締まったボディが手に入ります。

 

クイーンズスリムHMBを飲むタイミングは「トレーニング後」

このようなサプリメントを飲む際にきになるのが「いつ飲むのが効果的か」という摂取タイミングについてです。HMBサプリは一応「食品」の部類に入るため、薬のような厳格な決まりこそないものの、効果を最大限引き出してくれるタイミングはあります。

特に最も効果的といわれるのが「トレーニング後」です。

トレーニングを終えた後、筋肉発達に必要な栄養素をプロテインから補給することは有名な話ですが、実はHMBサプリも同様です。

これは「損傷した筋繊維にもっとも効率よく栄養素を届けられるのがトレーニング後」だからです。なのでHMBサプリはなるべくトレーニング後に飲むようにしましょう。

 

また、トレーニングを行わないのであれば「食後」が有効的です。

食後は胃酸の影響が受けにくいとされているため、吸収効率が上がるとされています。風邪を引いたとき、「少しでもお腹にものを入れてから薬を飲みなさい!」と言われるのもこのような理由があるからです。

もちろん上記の2点以外のタイミングでも効果はありますが、せっかく飲むのなら効果的に飲みたいはず。

そのため、

  • クイーンズスリムHMBの力を最大限発揮させたい
  • 効率よく短期間でボディをつくりあげたい
  • 出来るだけ楽して痩せたい&筋肉をつけたい

といった方々は

  1. トレーニング後
  2. 食後

のタイミングで摂取するようにしましょう!

 

上半身のおすすめトレーニングメニュー

鍛えるといえば、やはり上半身ですよね。

  1. お腹周りを鍛えて「くびれ」をつくる
  2. 肩を鍛えて「小顔効果」を
  3. 腕を鍛えて「引き締まり感」をだす
  4. etc…

これらを手に入れるためには、上半身をバランスよく鍛えることが大切です。

上半身と聞けば、腹筋・二の腕を想像するかと思いますが、肩や背中といった少しマニアックな箇所も同時に鍛えることが美ボディを手に入れるコツなので、知らない人らはぜひ参考にしてみてください。

ここでは、

  1. 背中(広背筋)
  2. 胸(大胸筋)
  3. 二の腕
  4. お腹周り

の計5つに分け、体の上部から順にご紹介していきます。

 

ワイドな肩幅は「サイドレイズ」を

「外人=綺麗」とよくいいますが、これは顔の小ささが大きく関係しているようです。

そもそも我々日本人は欧米人に比べ、DNA的に顔が大きいそう。ただ、小顔になりたいとどれだけ強く願っても生まれ持った骨格は変えられません。神に誓っても無理です。しかし、「ワイドな肩幅」を手に入れれば小顔効果がうまれ、顔を小さく見せることができます。

なので、

  • 顔をもっと小さく見せたい
  • きゃしゃな肩幅がコンプレックス
  • 小顔効果だいすき

という人は積極的に肩を鍛えていきましょう!

肩の鍛え方は、サイドレイズというトレーニング方法を実践してみてください。(トレーニングチューブというトレーニング器具を使用します)

サイドレイズのやり方

目標回数:10〜15回 × 2セット

  1. トレーニングチューブの両端をそれぞれの手で持つ
  2. 気をつけの姿勢でチューブの中央を踏む
  3. 両ヒジを肩の高さまで上げる(真横ではなく気持ち前方に)

参考 → ワイドな肩幅を手に入れろ!サイドレイズ

 

スタイルの鍵は広背筋!「シーテッドローイング」

「綺麗なボディラインは背中が鍵」

ウエストを絞ろうと思えば大体の方が腹筋を鍛えるかと思いますが、よく考えると背中側も含めウエストですよね。

また、背筋を鍛えることはたくさんのメリットがあります。

  • 姿勢がよくなる(猫背が改善できる)
  • ウエストが引き締まる
  • 逆三角形になる
  • 基礎代謝が向上する
  • 重いものを持てるようになる
  • 肩こりが改善する
  • 体全体のシルエットが綺麗になる

つまり、背筋を鍛えればボディラインや立ち姿をキレイにすることができ、生活や体の悩みをも解決してくれるということです。

また、広背筋を鍛えたいのであればトレーニングチューブを使用した「シーテッドローイング」というトレーニング方法が有効的です。

シーテッドローイングのやり方

目標回数:10〜15回 × 2セット

  1. 床に座りチューブを足の裏にかける
  2. 背筋とヒザを伸ばして胸を張る
  3. 脇を締めヒジを曲げながら後ろに引く

参考 → ワイドな肩幅を手に入れろ!サイドレイズ

 

バストアップでより綺麗な胸を「プッシュアップ」

女性にしかない「胸が垂れてきた」という悩み。

この悩みは誰もが知っているプッシュアップ(腕立て伏せ)というトレーニングを行い、大胸筋を鍛えることで解決できます。張りのある胸はたくさんの人の目を釘付けにできるので、ぜひ鍛えておきましょう!

プッシュアップで大胸筋を鍛えれば、

  • 胸が大きくなる
  • 垂れた胸を正常な位置に戻す
  • 上向きの綺麗なバストが手に入る

といったボディに近づくことができます。

プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方

目標回数:10〜15回 × 2セット

  1. ヒザをついて床に座る
  2. 手を肩幅より広めに開き床につける
  3. 胸を張り息を吐きながらヒジを曲げていく

参考 → バストアップに筋トレ!

 

露出の多い二の腕は「ダンベルカール」と「トライセプスキックバック」

トレーニングの王道として知られるのは「二の腕の筋トレ」です。

女性には比較的多い二の腕のたるみですが、このたるみは日々の生活の中で上腕二頭筋(二の腕の表)と上腕三頭筋(二の腕の裏)が使われていないために起こることとされています。

二の腕は露出の多い箇所ですので、ぷよぷよにたるんでいると綺麗なボディに見えません。そのため、引き締まった二の腕を手にしたいのであれば、裏と表の両方を鍛えるようにしましょう。

二の腕の表側である上腕二頭筋は「ダンベルカール」と呼ばれるトレーニング方法が有効的です。ダンベルカールとはその名の通り、ダンベルを握ってヒジを曲げるトレーニングです。

一方、二の腕の裏側である上腕三頭筋は「トライセプスキックバック」というトレーニングを行いましょう。トライセプスキックバックもダンベルカール同様ダンベルを使用したトレーニングですが、やり方が先ほどは逆になり、ダンベルを持ちヒジを曲げた状態から後ろに伸ばすトレーニングになります。

そのため、過去にヒジを壊したなどの経験がある人は、正しい方法で控えめにトレーニングしましょう。

ダンベルカール(上腕二頭筋)のやり方

目標回数:10〜15回 × 1セット

  1. 両手にダンベルを持ちベンチに座る
  2. 胸を張り姿勢を整える
  3. 上腕を固定して双方のヒジを片方づつ真っ直ぐ曲げる
  4. 繰り返す

参考 → ダンベルカールのやり方と効果

トライセプスキックバック(上腕三頭筋)のやり方

目標回数:10〜15回 × 1セット

  1. ベンチに片手と片足を乗せる
  2. ダンベルを持つ
  3. ヒジを後ろに伸ばし1〜2秒キープ
  4. 繰り返す

参考 → トライセプスキックバック!二の腕のダンベルトレーニング

 

お腹周りの贅肉を落とには「バイシクルクランチ」と「ヒップレイズ」

綺麗なボディには欠かせない、お腹周り・腰回りのトレーニング。

通常は、「お腹周りの贅肉があると汚いボディに見える」といった理由でこのトレーニングを行う方が多いようですが、贅肉の多いお腹はスタイルが悪く見えるだけでなく、ダラシない生活を送っているようにも見えてしまうんだとか。

そんな強敵の贅肉を無くすためには、ひざを曲げる動作に胴体のツイストを加えた「バイシクルクランチ」と、かかとを上げブリッジの動作をする「ヒップレイズ」が有効的。

ボディも生活もキレイに見せ、できる女を演出しましょう!

バイシクルクランチのやり方

目標回数:10〜15回 × 1セット

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 両手を耳の後ろに添える
  3. 足を90度まで持ち上げ腹筋を使って頭と肩を浮かせ体をひねる
  4. 左右を交互に繰り返す

参考 → 脇腹痩せにバイシクルクランチは?

ヒップレイズのやり方

目標回数:10〜15回 × 1セット

  1. 手を体の横に置き仰向けになる
  2. お尻の真上まで両足を持ち上げ「L」の形をつくる
  3. この状態のまま足を天井に向かってさらに持ち上げる

参考 → 女性におすすめな腰回りの筋トレ!贅肉を落とすなら確認してみましょう

 

下半身のおすすめトレーニングメニュー

スタイルのいいモデルや芸能人を見ればわかると思いますが、キレイな美ボディを持っている方は下半身がスラッとしていて、お尻もグッと引き締まっています。

どれだけ見栄えのいい上半身だったとしても、下半身がダラシないと全てが台無しになってしまうため、上半身・下半身とバランスよく鍛えるようにしましょう。

下半身といえば、

  1. 持ち上がったラインのいい「お尻」
  2. スラッとした引き締まりのある「太もも」
  3. 中身の詰まったししゃものような「ふくらはぎ」

だと思いますので、ここでは

  • お尻
  • 太もも
  • ふくらはぎ

の3つに効果的なトレーニングを、上部から順にご紹介していきます。だらしない下半身をいじめて理想のスタイルを手に入れましょう!

 

美脚はお尻から!「ヒップリフト」

「美脚」と聞けば、太ももやふくらはぎを想像するかと思いますが、脚の長さをはかるときに腰から測るように、お尻も脚の一部です。

なので美脚をつくるためにはお尻のトレーニングを行い、ヒップアップさせることが重要になります。ちなみに、お尻のトレーニングはどれも「お尻の形をよくするもの」なので、小さくはなりません。

  • プリッとした外国人のようなお尻
  • 引き締まりのある小さいお尻

これらはどちらともキレイなお尻ですが、お尻を小さくしたい方は、ヒップアップのトレーニングに加え脂肪を落とすことが必要になります。ただトレーニングを続けているだけでは小さくならないので注意してください。

そのため、トレーニングを行う前には「どのようなお尻を目指すのか?」を必ず明確にしておきましょう。

さて、そんなお尻のトレーニング方法は「ヒップリフト」と呼ばれるトレーニングが有効的かつ簡単です。必要なものは自分の体と気合いのみなので、トレーニング器具は一切必要ありません。

ヒップリフトのやり方

目標回数:10〜15回 × 3セット

  1. 床に仰向けになりヒザを45度曲げる
  2. 手のひらを下に向け体の横にそえる
  3. お尻を締め、太ももとお腹が一直線上になるまで腰を持ち上げる
  4. 一直線上に到達したら1秒間静止する
  5. 腰をゆっくり下ろしお尻が床につく直前で再び持ち上げる
  6. 繰り返す

参考 → 女性におすすめな腰回りの筋トレ!贅肉を落とすなら確認してみましょう

 

太もものトレーニングも重要?「ノーマルスクワット」

太もも、これもまた美脚を手に入れるためには絶対的に鍛えておかねばならない体の箇所です。

というのも、太ももを鍛えればキレイな脚を目指せるだけでなく、

  1. カロリーを消費しやすい身体になれる(代謝があがる)
  2. 血液循環がよくなる(むくみづらくなる)

といった効果もあるからです。

また、太ももと一口にいっても、表側の筋肉・裏側の筋肉とあるため、それぞれの筋肉の名称くらいは覚えておくようにしましょう。

太ももの表側の筋肉は、

  1. 大腿直筋
  2. 外側広筋
  3. 中間広筋
  4. 内側広筋

の4つから構成され、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と呼ばれます。大腿四頭筋はたくさんの筋肉から構成されており鍛え甲斐のある部分ですが、鍛えすぎると太ももに厚みがでるため女性はほどほどにしておきましょう。

一方、太ももの裏側の筋肉は、

  • 半腱様筋
  • 半膜様筋
  • 大腿二頭筋

の3つから構成され、ハムストリングと呼ばれます。ハムストリングを鍛えれば、鍛えたお尻がより一層際立つようになるため、太もものトレーニングには欠かせない箇所になります。

トレーニング方法としては、「ノーマルスクワット」が有効的です。ノーマルスクワットは、大腿四頭筋とハムストリング、この2つの筋肉をバランスよくどちらとも鍛えられるため非常にオススメのトレーニングです。

ノーマルスクワットのやり方

目標回数:10〜20回 × 2セット

  1. 基本姿勢を作る
  2. 息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
  3. (1)の時、顔を下げない
  4. 息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上げる
  5. (2)~(4)を繰り返す
  6. インターバル(30秒)

ノーマルスクワットの基本姿勢

  1. 広げる足幅は肩幅と同じ
  2. 足先をやや外側に向ける
  3. 背筋は丸めず、まっすぐ伸ばす
  4. 腕の位置は頭の後ろ、または前に突き出す

参考 → スクワットの驚くべき効果&やり方。9種類の筋肉強化メニューを伝授

 

太ももの余分な脂肪を落としたいのなら「ウォーキング・ランニング」

太ももを全体的に鍛えつつ余分な脂肪も落としたい(ダイエットしたい)のであれば、トレーニングの王道である、

  • ウォーキング(歩く)
  • ランニング(走る)

を行いましょう。

これら有酸素運動は、脂肪が燃焼しやすく赤筋をバランスよく鍛えられるため、自然と代謝があがります。また、有酸素運動は20分以上行うことでより効果が高まるとされているので、最低でも20分以上トレーニングすることをオススメします。

ウォーキング・ランニングの正しいやり方

目標時間:20分〜

  1. 交通量の少ない経路を選ぶ
  2. どれぐらい走る・歩くのかを決める
  3. こまめに水分補給をとりながら同じペースで走る・歩く

参考 → ダイエットに効果的なランニングの方法を徹底解説!

 

むくみの無いふくらはぎ!「カーフレイズ」

次に紹介するのは「ふくらはぎ」のトレーニング方法。

美脚を目指すとなれば、まず太ももやお尻から手をつけるかと思います。しかし脚のむくみを改善したいのであれば「ふくらはぎ」の筋トレをするようにしましょう。

そんなふくらはぎのトレーニングにおすすめしたいのが「カーフレイズ」という、ヒラメ筋と腓腹筋を集中的に鍛える筋トレ法です。

専用のマシンやダンベルがなくても十分に鍛えられるため、筋トレ初心者でも十分に実践でき、広いスペースなども必要ありません。

カーフレイズのやり方

目標回数:10〜15回 × 2セット

  1. 足首が上下できるような台に立つ
  2. 体がブレないように壁に手をつく
  3. つま先立ちになる
  4. 背筋を伸ばしたままゆっくりかかとを上下する

参考 → カーフレイズで筋トレ!ふくらはぎのトレーニングのやり方を徹底解説!

 

ゆんころさんのトレーニング風景

ゆんころ

最後になりますが、モチベーションアップのために、ゆんころさんのトレーニング風景をみてみましょう。

筋トレ初心者には少し驚きかもしれませんが、このような映像があなたの心に励みを与えてくれるはず。

キツいトレーニングは心が折れそうになりますが、女性であるゆんころさんのような体になるためには、日々の努力が必要です。

 

最初こそ辛いものの、筋肉がついてこれば楽になってきます。

そうなれば、あなたの体が変化している証拠。

本気で肉体を改造したい方はぜひご覧あれ。

 

まとめ

クイーンズスリムHMBとおすすめのトレーニング。

この2つを組み合わせれば、より効率よく効果的に体を改造できます。

今回紹介してきた「おすすめのトレーニング」をまとめると、

  1. 肩 → サイドレイズ
  2. 背中 → シーテッドローイング
  3. 胸 → プッシュアップ
  4. 二の腕 → ダンベルカール or トライセプスキックバック
  5. お腹周り → バイシクルクランチ or ヒップレイズ
  6. お尻 → ヒップリフト
  7. 太もも → ウォーキング or ランニング
  8. ふらはぎ → カーフレイズ

です。

効果的なトレーニングとクイーンズスリムHMBのWパンチで肉体をいじめてみましょう!

きっとあなたのカラダも生まれ変われます。

それでは。

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